千葉市の就労移行支援事業所はRe:cafe
皆さんこんにちは🌟就労移行支援事業所Re:cafeです。今回は運動と睡眠の関係性に関してお伝えしていきます
そもそも運動と睡眠って関係あるのか？と疑問になります。しかしこれから説明していきますが、相互関係があり大切な部分でもありますので
見て頂けたらと思います。
睡眠と運動の関係とは？
睡眠と運動には相関関係があります。運動には睡眠を促進する効果があり、一方睡眠をとることでさらに効果的に体を動かすことができるのです。
睡眠は脳と体にかかるストレス・疲労を取り除く働きがあるため、体を健康な状態に保つことはもちろん、メンタルヘルスの向上にもつながります。
スポーツパフォーマンスの向上や、家事・仕事の効率を上げたい時には睡眠と運動のバランスを意識してみましょう。
積極的睡眠で得られる効果
定期的な運動習慣がある人ほど不眠が少ないといわれています。寝つきが良くなり、深い睡眠がとれるようになるからです。また夜に何度も目が覚めること（中途覚醒）も減少するので、安定した睡眠をとることができます。
また睡眠には一定のサイクルがあり、「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」が約90分周期で変化し体を回復させています。このサイクルが乱れないよう睡眠の質・量を向上させることで、心身の健康を期待できるでしょう。
精神的な疲労回復
積極的睡眠は脳の疲労が取り除かれるため、ストレス解消や十分な休養感を得られます。
集中力の向上や注意力を発揮することにも有効で、スポーツのみならず日常生活・ビジネスシーンでもパフォーマンスアップに役立つでしょう。
睡眠はストレス解消だけでなく、抑うつ状態の改善を図ることにもとても有効です。
またノンレム睡眠には自律神経を司る大脳を休ませる働きがあり、睡眠の質を高めることで、不安感や憂鬱感・空虚感などの気分の落ち込みにも効果を期待できます。
肉体的な疲労回復
脳を休ませるノンレム睡眠によって、脳細胞の修復・改善が行われます。「寝つきがよいと体の疲労がよくとれる」というのは、深いノンレム睡眠時に成長ホルモンが分泌されることで、疲労した体の組織が再生されるからです。レム睡眠時にも、筋肉の緊張が緩むことによって肉体的な疲労回復が行われています。
睡眠＋運動でより効果的に疲労回復を
何もせず体を休める完全休養では20～30％の疲労回復度なのに対し、体を動かす積極的休養では70～80％の回復度が示されたデータがあります。
「疲れているはずなのに、眠れない」時は体だけではなく、神経も興奮して休まっていない状態です。そんな時は軽い有酸素運動を取り入れてみましょう。軽く体を動かすことで呼吸が深く活発になるため、疲労回復効果を期待できます。
30分程度の仮眠をプラスする
睡眠不足で日中に眠気を感じた時には、30分程度の仮眠を取り入れてみましょう。疲労回復や覚醒レベルが上がるため、練習・仕事の効率を上げることができます。
しかし長く寝すぎるとかえって疲労が出てしまうので、30分程度を目安にしましょう。
スポーツ選手が昼寝を習慣としているのは、休養すると共に午後の練習をより効果的にするためでもあるのです。
良質な睡眠を高める運動とタイミングとは？
適度な運動は体の緊張を解きほぐし睡眠を促します。生活の中に取り入れやすい運動の種類・タイミングをご紹介します。
夕方～就寝3時間前
軽い全身運動を取り入れると効果的です。適度な運動は精神的な緊張を解きほぐす効果があるからです。
運動をする最適なタイミングは夕方から就寝3時間前ですが、その時間帯に運動するのが難しい場合は、ライフスタイルに合わせて時間帯を見つけましょう。無理なく運動を続けられることが大切です。
ウォーキング
最初は30分程度から始め、1日平均1万歩を目安としてみましょう。
ある程度心拍数が上がり、軽く汗ばむぐらいを心がけましょう。慣れて来たら少しずつ歩幅を広げたりスピードを上げたりして変化をつけると、さらに運動効果が期待できます。
早歩き・ジョギング
ウォーキングに慣れてきたら軽く走ってみましょう。
速さを競わず息が上がり切らない程度に、もう少し長く走れそうだなと思うくらいのスピードがおすすめです。
寝る30分～1時間前
就寝前は心拍数を上げずにリラックスを目的とした運動がおすすめです。
ヨガやストレッチで体をゆったり伸ばしてみましょう。深い呼吸をしながら行うと副交感神経が優位になり、リラックス効果が高まります。
Re:cafeでは筋トレメニューも講義に行っており、体力作りだけではなく様々な効果もあるので各週で取り組んでおります(￣▽￣)
是非一度ご見学お待ちしております。
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