効果的なダイエット

こんにちは。就労移行支援事業所Re:cafeです。

体重管理をすることは簡単ではありませんよね。

今回のブログでは、ダイエットについて考えてみようと思います。

ダイエットと聞くと消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくした方がいいと思われがちですが、極端な制限だけで良いのでしょうか。

脂肪を1㎏落とすのに必要なエネルギーは7200kcalであり、1か月で1㎏を目標とすると1日に240kcalです。

逆に摂取カロリーを低くしすぎると、身体は飢餓と判断して脂肪をため込みやすくなってしまいます。また、筋肉を分解して燃料にするので、基礎代謝量も落ちてしまいます。

栄養素ごとのカロリーはタンパク質が4kcalで筋肉や皮膚の材料、脂質は9kcalであり、少量でエネルギーになる、炭水化物は4kcalで脳や体の即効性のエネルギーになります。

摂取カロリーを抑える為には、炭水化物よりも脂質を抑える方が実質食品の量を大きく減らさず食事が出来ます。

また炭水化物は糖質と食物繊維の合計になりますが、食物繊維はほとんど吸収されないので、食物繊維が多く含まれていると実際のカロリーは低くなります。

食物繊維の役割

食事の最初に取ることで、糖質の吸収を遅らせ脂肪をため込むホルモンの過剰分泌を抑える。

胆汁酸やコレステロールを吸着しやすくして体外へ運び出す。

胃の中で水分を吸収して膨らむため、食べ過ぎを防ぎ、腹持ちを良くする。

食物繊維には水溶性と不溶性がありそれぞれ役割が異なります。

水溶性は水に溶けやすく、善玉菌のエサになり、腸内環境を整える。

不溶性は水に溶けず、便のカサを増やして腸を刺激し、有害物質を体外に排出する働き。

食品では水溶性が海藻、納豆、オクラ、不溶性は玄米、キノコ、豆類、ゴボウがあります。

短鎖脂肪酸は水溶性食物繊維が腸内細菌によって分解されて作られ、脂肪の蓄積をブロックする、交感神経を刺激して代謝を上げる、食欲を抑えるホルモンを出す役割があります。

※写真はイメージです。

その他の方法

唐辛子に含まれるカプサイシンはアドレナリンを分泌させ、脂肪燃焼を促進する。

生姜に含まれるショウガオールは血行を良くし、深部体温と基礎代謝を上げる。

にんにく、タマネギに含まれるアリシンはビタミンB1の吸収を助け、糖質をエネルギーに変える。

緑茶に含まれるカテキンは脂肪の吸収を抑え、酸化・燃焼を助ける。

コーヒーに含まれるカフェイン・クロロゲン酸は脂肪分解酵素を活性化させる。

酢に含まれる酢酸は血糖値の上昇を抑え、脂肪の合成を抑制する。

青魚に含まれるEPA・DHAは体脂肪を燃やす褐色脂肪細胞を活性化させる。

納豆、ヨーグルトなどの発酵食品は腸内環境を整え、食欲を抑えるホルモンの分泌を促す。

高カカオのチョコレートはポリフェノールが代謝を助け、満足感を与えて食べ過ぎを防止する。

食品ごとにいろいろな役割がありますので、摂取カロリーを減らすよりも、効果的な食べ物を組み合わせることにより、長期的なダイエットを実現してみてはどうでしょうか。