こんにちは。就労移行支援事業所Re:cafeです。
毎日食品からエネルギーを摂取していますよね。
今回のブログでは、人のエネルギー消費について考えてみようと思います。
人間のエネルギーは呼吸、体温の維持、心拍、内臓の活動のために使われる基礎代謝が60～70%、家事、仕事、運動など、体を動かすことで消費される身体活動量が20%～30%、食事をした後消化、吸収するために内蔵が働くことで発生する食事誘発性熱産生が10%となります。
臓器別の基礎代謝量は肝臓：27%、脳：19％、筋肉：18％、腎臓：10％、心臓7％になっています。
基礎代謝量は年齢とともに低下し、体重に比例して増え、男性の標準体重での基礎代謝量は1500kcal程度となります。
1日の推定エネルギー必要量は身体活動レベルによって変わり、デスクワーク中心であれば低く、立ち仕事や移動があれば普通、活発な運動習慣があれば高く分類されます。
計算する方法は一日の必要エネルギー＝基礎代謝基準値×体重×身体活動レベルとなります。
身体活動レベルは低ければ1.5、普通が1.75、高ければ2.0程度が使われます。
体重管理で減量したい場合、この計算からマイナス300～500kcal程度で調整することが健康的です。
※写真はイメージです。
エネルギーの摂取方法について、
タンパク質が13～20%：筋肉、臓器、皮膚の材料
脂質は20～30％：ホルモンや細胞膜の材料、蓄積エネルギー
炭水化物は50～65%：脳や体の即効性のエネルギー源
たんぱく質は毎食20～30g を鶏むね肉、魚、卵、大豆製品、ヨーグルトから摂取。
脂質は青魚、オリーブオイル、アボカド、ナッツ類。
炭水化物はパン、白米のほか、低GI食品の玄米、全粒粉パン、オートミール、そば、サツマイモなどから摂取する方法があります。
健康を考えた食事方法では、たんぱく質から食べることで筋肉を維持しつつ、血糖値の急上昇を抑える、乾いた食べ物を減らし、水分の多い食べ物を増やすことで胃が物理的に膨らみ満足感を得ながら摂取カロリーを抑える方法もあります。
また１日でPFCバランスを守るのはストレスになりますので、1週間単位で体重を測り体重の増減をみる方法もあります。
エネルギーバランスを崩す原因は睡眠不足があります。睡眠不足は食欲を増進させるホルモンが増えて、抑えるホルモンが減ることでさらに脂分の多いものが欲しくなってしまいます。
栄養は身体のいろいろな機能に関わりますので、長期的に健康でいられるよう毎日の食事に心掛けたいものです。
