緑黄色野菜の効果

こんにちは。就労移行支援事業所Re:cafeです。

普段の食生活で野菜を十分に摂取していますか。

今回のブログでは、緑黄色野菜について考えてみようと思います。

緑黄色野菜は100g当たりのカロテン含有量が600μg以上の野菜のことです。

その判断は表面だけではなく、切ったときに中が濃い色をしているかどうかも参考になります。人参、カボチャ、ほうれん草、ピーマン、小松菜、ブロッコリー、トマト、オクラといくつかの種類が分類されています。

一方ナス、キュウリは中が白っぽいため淡色野菜、レタスも全体的に色が薄いので淡色野菜となります。

摂取量は厚生労働省が推奨する1日の野菜の摂取量350gに対して120gを緑黄色野菜にするのが理想的です。

効果について

体のサビを防ぎ、老化や生活習慣病の予防をする抗酸化作用。

のどや鼻の粘膜を強くして免疫力を高める。

油と一緒に調理すると他の栄養素の吸収率が上がる。

緑黄色野菜は以下のような血液の質とも関係しています。

・造血のビタミンと言われている新しい赤血球を作るために必要な葉酸。

・酸素を全身に運ぶヘモグロビンの材料となる鉄分。

・鉄分の吸収を良くするビタミンＣ。

・怪我をした時、外に出た血液を止める役割や血管壁にカルシウムの働きを調整して健康維持につながるビタミンＫ。

・血中の余分な塩分を排出して血圧を下げるカリウム。

・抗酸化作用で血液中の悪玉コレステロールが酸化してドロドロになるのを防ぐβ-カロテン、ビタミンＥ。

緑黄色野菜と淡色野菜の違いとはビタミンＡ、ビタミンＣ、ビタミンＥ、葉酸が多いことがあります。

一方淡色野菜は食物繊維が豊富で、余分なコレステロールや糖の吸収を遅らせるため、食後の血糖値スパイクを防ぎ、血液中の調子を整えます。

淡色野菜は低カロリーでカサがあるので、食べ過ぎを防ぐことにもつながります。玉ねぎに含まれるアリシンは血液を固まりにくくする効果もあります。

※写真はイメージです。

また、野菜を食べることで食道がん、胃がん、肺がんのリスクが低下と関連があると報告されています。

がんの原因は活性酸素により細胞が傷つくことがありますが、緑黄色野菜はこのダメージを食い止める働きがあるとされています。

βカロテンは体内の活性酸素により、細胞へのダメージを抑えることができます。

リコピンは抗酸化作用で、前立線がんなどの予防があります。

イソチオシアネートは解毒酵素を活性化させ、発がん物質を無毒化して体外へ出すことができます。

食べ方としては緑黄色野菜1：淡色野菜2の比率にして、多種類の色をそろえる。

蒸す、煮ることで発がん性物質が発生しやすい焦げを防ぐ料理法をする。

加熱に弱いビタミンＣを取るために生で食べることも必要です。

毎日野菜を取ることは大変かもしれませんが、淡色野菜とのバランスを考えながら摂取することは、将来的に病気を防ぐことにもなるのですね。