栄養とメンタルの関係

こんにちは。就労移行支援事業所Re:cafeです。

栄養が偏ることにより身体面や精神面にどんな影響を与えているのでしょうか。

今回のブログでは栄養と気分との関係について考えてみようと思います。

脳内で感情や意欲をコントロールする神経伝達物質は、食べた栄養素を材料にして合成されています。

満たされているという感覚について
・セロトニン的：今日は体調が良い、穏やか、安心感。
　タンパク質、鉄、ビタミンB群が十分に足りていることにより作られる。
　これが枯渇していると恵まれた環境にいても不安、焦燥感が消えないという状態になる。

・オキシトシン的：信頼できる人がいる、仲間と一緒にいて安心するという愛情や所属の欲求が満たされた感覚。

・ドーパミン的：目標を達成した、仕事で成果を出したなどのわくわくする達成感や高揚感。

逆に鉄やたんぱく質が不足してセロトニンが作れないと、脳はストレスと飢餓感を感じます。

甘いもの、お酒など瞬時にドーパミンを出してくれるもので満たされようとしますが、摂取することにより一時的に満たされたと錯覚してもすぐに効果が切れ、より強い刺激を求める悪循環に陥ってしまいます。

セロトニンによる毎日の栄養・心身の安定が十分ではない時にドーパミンで心を満たそうとすると、ガス欠を起こし、長期的な継続や定着が難しくなります。

そうではなく細胞レベルで必要な栄養を満たし、調子が良く、理由のない焦りが無い状態を先に作ることで、感情のブレが少なくなり日々の生活、社会とのかかわりも安定するのではないでしょうか。

※写真はイメージです。

安定した精神状態になるための対策

肉類、魚類、卵、大豆製品、乳製品から必須アミノ酸（トリプトファン）を摂る

鉄分、ビタミンB群は植物性よりも動物性（レバー、カツオ）などの吸収率が高いヘム鉄を摂ることで神経伝達物質への変換を助ける。ビタミンB群は水溶性で体内にためておく事が出来ないので、毎日の食事でとる必要があります。

体内のセロトニンの約90％は腸で作られています。腸内環境が悪ければ吸収されず、ホルモンも作れないことになります。

腸内環境を整えるためにはわかめ、めかぶなどの海藻類、オクラ、長芋、オートミールなどの水溶性食物繊維を多く含むもの、納豆、みそ、キムチ、ヨーグルトなどの発酵食品が有用です。

また血糖値が乱高下してインスリン、アドレナリンが大量に出ることは防がなければなりません。

その為、野菜やたんぱく質を先に食べて糖質を最後にすることと、白砂糖を使ったお菓子、ジュースも控えるべきです。

脳の約60%は脂質で出来ています。トランス脂肪酸やサラダ油は脳の働きを鈍らせ、うつ症状のリスクを上げてしまいます。その為、サバ、イワシなどの青魚、亜麻仁油、えごま油、クルミなどを取り入れるとよいでしょう。

一時的に調整するよりも、日常生活の食事の改善の効果が高いことが分かりました。習慣作りの一つと思い、食生活から変えていく必要がありますね。