睡眠の仕組み

こんにちは。就労移行支援事業所Re:cafeです。

生きていくうえで睡眠は欠かせないものとなっていますよね。

今回のブログでは睡眠について考えてみようと思います。

睡眠には脳が活発に活動しているレム睡眠と、脳、身体ともに深く眠っているノンレム睡眠があり、一晩のうちに90分のサイクルで交互に繰り返しています。

レム睡眠
・体はぐったりと弛緩しておりますが、脳は覚醒に近い状態で活動している。
・まぶたの裏で眼球がきょろきょろ動く。
・呼吸や脈拍が不規則。
・その日に体験・学習した内容を脳に刻み込み、記憶を定着させる。
・感情の整理を行い、ストレスを和らげる心のメンテナンスになる。
・このときに見る夢は、ストーリー性があり鮮明なことが多い。

ノンレム睡眠
　脳の眠りともいわれ、深さに応じて3ステージに分かれます。
・脳の活動が低下し、ぐっすり眠っている状態。
・血圧、脈拍が安定する。
・脳と体が休息している。
・成長ホルモンを分泌し、細胞の修復、肌のターンオーバーを促す。
・免疫力の向上、疲労回復、病気への抵抗力を高める。
・夢を見ることもあるが、レム睡眠ほど鮮明ではない。
・手足から熱を逃し深部体温が急激に下がる時に深い眠りが訪れる。

※写真はイメージです。

睡眠のサイクル
入眠直後の90分はノンレム睡眠が最も深く、成長ホルモンの大部分が分泌されます。睡眠の質を左右する最も重要な時間となります。
この時間に成長ホルモンの約70%～80％が分泌されます。
この間が深く安定していると、その後のレム睡眠のサイクルも整い、自律神経やホルモンバランスが最適化されます。
朝に近づくにつれてノンレム睡眠は浅くなり、逆にレム睡眠の時間が長くなることで、脳が覚醒の準備を整えていきます。

眠りのコントロール
睡眠欲求は起きていた時間に比例して眠気が溜まる仕組みがあります。
睡眠欲求は起きている間、脳内にアデノシンという睡眠物質が溜まっていき、一定量を超えると脳が「休め」というサインを出します。
体内時計は光によってコントロールされる約24時間のサイクルです。
朝に太陽の光を浴びると、脳でセロトニンが作られ、約14～16時間後に眠りのホルモンであるメラトニンに変わります。
メラトニンが分泌されると深部体温が下がり、眠りの準備が整います。

自律神経
日中は交感神経が優位で、寝る前には副交感神経に切り替わる必要があります。ストレスや寝る直前のスマホは交感神経を刺激し続け、眠りのスイッチを邪魔することになります。

仕組みを理解することで、今後も良い睡眠を心掛けたいものです。