オメガ３脂肪酸が脳に与える影響

日頃の食事で、魚を意識して食べていますか。

今回のブログでは、魚に含まれる脂肪酸について考えてみようと思います。

オメガ３脂肪酸とは健康に不可欠な必須脂肪酸の一種で、魚、亜麻仁、クルミに多く含まれております。心臓の健康から認知機能まで、健康に様々な利点をもたらします。

抗酸化作用のメカニズム
・フリーラジカルの生成を抑制する。
・フリーラジカルによる損傷から細胞を保護する。
・炎症を軽減する。

利点
・心臓の健康を改善する。
・脳の機能をサポートする。
・視力を改善する。
・気分を改善する。
・骨の健康をサポートする。

オメガ３脂肪酸は、心臓病、脳卒中、認知症、うつ病、関節炎などの慢性疾患のリスクを軽減することが出来ます。

※写真はイメージです。

オメガ３脂肪酸の種類

●α-リレイン酸（ALA）：
・植物油、亜麻仁、クルミに含まれる植物性油。
・体内でEPAやDHAに変換できるオメガ3脂肪酸。
・心臓の健康、脳の機能、視力の発達に重要な役割を果たす。
・コレステロール値を下げて血圧を下げ、血液を薄くして、心臓病のリスクを軽減する。
・記憶力、学習能力、集中力を改善する。
・目の網膜の構成要素で、視力の発達と維持に役立つ。
・がん細胞の成長と増殖を抑制する。

●ドコサヘキサエン酸（DHA）：
・脂肪の多い魚、サプリメントに多く含まれる海洋性の脂肪酸。
・脳や神経系の発達と機能に重要な役割を果たす栄養素。
・DHAは体内で合成できないので食事やサプリメントから摂取する必要がある。

DHAの効果
・脳細胞膜の構成要素であり、記憶力、学習能力、集中などの脳機能が向上する。
・目の網膜の構成要素で、視力の発達と維持をする。
・血液をサラサラにして、血圧を下げる効果があり、心筋梗塞や脳卒中の予防など、心血管系の健康に役立つ。
・炎症を抑える効果があり、関節炎やアトピー性皮膚炎などの慢性疾患の予防になる。
・胎児や乳児の脳や神経系の発達に重要で、妊娠中や授乳中の女性は積極的な摂取が推奨されている。

摂取量は年齢、性別、健康状態によっても異なりますが、成人の場合、１日当たり250～500mgとなっています。

●エイコサペンタエン酸（EPA）
・血液中の血小板の凝集を抑制する効果があり、血栓の形成を予防することで、心筋梗塞や脳卒中のリスクを軽減する。
・肝臓での死亡合成を抑制し、脂肪の分解を促進することで、中性脂肪を下げる効果がある。
・血管拡張作用や血流改善作用があり、血圧を下げる効果がある。
・炎症を抑える効果があり、関節炎やアトピー性皮膚炎などの慢性疾患の予防に役立つ。
・免疫細胞の機能を活性化することで、免疫機能の向上になる。
・摂取量は180～2000mgが推奨されている。

・DHA、EPA共に摂取方法はサバ、イワシ、サンマ、アジなどの青魚や、その他の魚介類に含まれていますので、青魚を多く食べる、サプリメントを利用することが挙げられます。

ALAは体内でEPAやDHAに変換できるのですが、変換率は低くなりますので、魚をあまり食べない人はEPAやDHAを多く含むサプリメントの摂取をすることがおすすめです。

青魚の選び方
・栄養価が高く脂の乗りが良い旬の時期を選ぶ。
・大型の魚よりも水銀などの重金属の蓄積が少ない小型の魚を選ぶ。
・DHAやEPAの含有量が豊富な魚を選ぶ。

調理方法
・煮魚や揚げ魚よりも資質の参加を抑えるために、焼き魚にする。
・皮には多くのDHA、EPAが含まれているので、皮ごと食べる。

副作用
オメガ3脂肪酸の摂取量が多いと、血液がサラサラになりすぎて血液が薄くなることがあります。また、青魚はプリン体やヒスタミンが多いので、過剰摂取は痛風やアレルギーを引き起こす可能性があります。

健康維持のためにも、積極的に青魚やナッツ類を摂取してみてはどうでしょうか。